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Des scientifiques expliquent comment commencer à s’entraîner sans douleur ni stress
Le corps humain commence à changer après le premier entraînement sportif, et il n’est pas nécessaire de travailler à la limite de ses capacités. Il est prouvé que même une augmentation modérée de l’activité physique déclenche des processus internes puissants. C’est le sujet d’un article du New Scientist.
Une petite charge – un effet tangible
Nombreux sont ceux qui connaissent la frustration d’avoir commencé un entraînement et de ne pas voir les chiffres sur la balance ou les mesures corporelles pendant des semaines. Les entraîneurs conseillent généralement de ne pas se focaliser sur l’apparence pendant cette période – et la science est d’accord. Les changements les plus perceptibles au début se produisent à l’intérieur du corps, et non à l’extérieur.
Les débutants optent souvent pour des exercices cardio – course, marche rapide ou autres exercices d’endurance. Des études montrent que les bienfaits de ces exercices peuvent apparaître dès les premières 24 heures. Plus précisément, dans les 24 heures qui suivent un exercice cardio, le volume sanguin augmente d’environ 12 %. Cela est dû à la rétention d’eau et à l’augmentation du volume de plasma, qui améliore l’apport d’oxygène aux muscles.
Après deux semaines d’exercice régulier, le volume sanguin augmente de 15 à 20 % par rapport aux personnes ayant un mode de vie sédentaire.
Changements au niveau cellulaire
L’adaptation se produit non seulement au niveau des systèmes corporels, mais aussi à l’intérieur des cellules. Le nombre de mitochondries – les « centrales énergétiques » de la cellule – augmente, et les petits vaisseaux sanguins se forment plus activement dans les muscles, améliorant ainsi l’approvisionnement en oxygène.
Une étude a montré qu’après seulement deux mois, la densité capillaire dans le tissu musculaire peut augmenter de 20 à 30 %. Ces processus affectent directement la VO₂ max, la consommation maximale d’oxygène du corps, qui reflète l’endurance du système cardiorespiratoire. Son augmentation est généralement enregistrée entre la sixième et la huitième semaine d’entraînement, et dès le troisième mois, l’augmentation peut atteindre environ 10 %.
Entraînement musculaire : l’effet de la première séance
La définition musculaire visible prend du temps, mais le remodelage du tissu musculaire commence immédiatement. Une seule séance de musculation peut activer les gènes responsables de la réparation musculaire et de la régulation de l’inflammation.
Les premières semaines de croissance de la force ne sont pas dues à un gain musculaire, mais à l’adaptation du système nerveux. Celui-ci apprend à transmettre les signaux du cerveau aux muscles de manière plus rapide et plus précise. C’est pourquoi la force peut augmenter sensiblement au cours des trois premières semaines, même sans changement notable de la masse musculaire.
Certaines études montrent que même un effort minime – comme quelques secondes d’exercices d’étirement musculaire par semaine – produit des gains de force mesurables, bien que faibles. Les gains de masse musculaire les plus notables commencent généralement autour de la douzième semaine d’exercice régulier.
HIIT : rapide, mais pas pour tout le monde
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) reste populaire depuis de nombreuses années. L’essence de cette méthode consiste à alterner de courtes périodes de travail maximal ou quasi-maximal et de courtes périodes de repos. Ce concept a été développé dans les années 1990 par le scientifique japonais Izum Tabata.
Ses recherches ont montré qu’une séance d’entraînement de quatre minutes avec des intervalles de 20 secondes de travail et de 10 secondes de repos peut être plus efficace qu’une heure d’entraînement d’intensité modérée. Les preuves scientifiques actuelles confirment qu’après seulement deux semaines de HIIT (5 à 6 fois par semaine), l’endurance et la VO₂ max peuvent être améliorées de manière significative.
Cependant, le facteur clé reste la régularité. C’est pourquoi les experts conseillent de choisir un format d’activité plus facile à suivre pour l’individu sur une longue période. Pour de nombreuses personnes, la meilleure solution consiste à combiner différentes approches – par exemple, l’entraînement par intervalles avec la natation, la course à pied ou de longues promenades.
Le rythme individuel est la norme
Bien que les changements positifs commencent rapidement, le rythme de progression est différent pour chacun. Les scientifiques affirment que la génétique joue un rôle clé. Environ la moitié de la capacité du corps à s’adapter à l’activité physique est inscrite dans les gènes. C’est pourquoi deux personnes suivant le même programme d’entraînement peuvent avoir des résultats complètement différents.
L’âge est également un facteur important : un corps jeune s’adapte généralement plus rapidement à l’effort. En outre, une expérience sportive antérieure rend la remise en forme beaucoup plus facile que si l’on partait de zéro.
Le chemin vers une meilleure forme physique peut être beaucoup plus facile et moins douloureux qu’il n’y paraît au départ. Une activité régulière, même modérée, déclenche des processus bénéfiques pour la santé dès les premières semaines. Et si les résultats ne sont pas encore visibles à l’extérieur, il est bon de se rappeler que votre corps est déjà en train d’opérer des changements – il a juste parfois besoin d’un peu plus de temps.
